حرکات ورزشی در یوگا ( قسمت 1)
Exercises in yoga
حرکات ورزشی در یوگا
حرکات ورزشی در یوگا یکی از بهترین روشها برای افزایش انعطاف پذیری، کاهش استرس، تقویت عضلات و بهبود سلامت جسم و ذهن است. در این مقاله با بهترین حرکات یوگا، مزایا و نکات مهم انجام آن آشنا شوید.
حرکات ورزشی در یوگا؛ چرا این ورزش تا این اندازه محبوب است؟
در دنیای پرمشغله امروز، استرس، کم تحرکی و سبک زندگی ناسالم به یکی از مهم ترین عوامل کاهش کیفیت زندگی تبدیل شدهاند. بسیاری از افراد ساعتهای طولانی پشت میز کار می نشینند یا زمان زیادی را صرف استفاده از تلفن همراه و رایانه می کنند.
نتیجه این سبک زندگی، دردهای عضلانی، کاهش انعطاف بدن، خستگی ذهنی و افزایش اضطراب است. در چنین شرایطی، انجام حرکات ورزشی در یوگا می تواند راهکاری مؤثر برای حفظ سلامت جسم و آرامش ذهن باشد. حرکات ورزشی در یوگا
یوگا تنها یک ورزش نیست؛ بلکه مجموعه ای از تمرینهای جسمی، ذهنی و تنفسی است که با هدف ایجاد تعادل میان جسم و ذهن انجام می شود. این ورزش قدمتی چند هزار ساله دارد و امروزه میلیونها نفر در سراسر جهان آن را به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم خود انتخاب کردهاند.
برخلاف بسیاری از ورزشها، یوگا محدودیت سنی ندارد و تقریباً همه افراد، از کودکان گرفته تا سالمندان، می توانند متناسب با شرایط جسمانی خود از مزایای آن بهره مند شوند. تنها کافی است حرکات را به درستی و متناسب با توانایی بدن انجام دهید.
لینک اختصاصی چینود
فواید حرکات ورزشی در یوگا
یکی از مهم ترین دلایل محبوبیت یوگا، تأثیرات مثبت آن بر سلامت جسم و روان است. انجام منظم این تمرینها می تواند تغییرات قابل توجهی در کیفیت زندگی ایجاد کند.
افزایش انعطاف پذیری بدن
انعطاف پذیری یکی از مهم ترین عوامل سلامت عضلات و مفاصل است. بسیاری از افراد به دلیل نشستن طولانی مدت یا کم تحرکی، دچار خشکی عضلات می شوند. انجام مداوم حرکات یوگا باعث کشش عضلات، افزایش دامنه حرکتی مفاصل و کاهش گرفتگی بدن می شود.
کاهش استرس و اضطراب
تمرینات تنفسی و مدیتیشن در یوگا به آرام شدن سیستم عصبی کمک می کنند. زمانی که تنفس عمیق و منظم انجام می شود، هورمونهای استرس کاهش یافته و احساس آرامش جایگزین تنشهای روزانه خواهد شد.
تقویت عضلات بدن
برخلاف تصور بسیاری از افراد، یوگا تنها شامل حرکات کششی نیست. بسیاری از حرکات یوگا نیازمند حفظ وزن بدن هستند و همین موضوع باعث تقویت عضلات شکم، کمر، پاها، شانهها و بازوها می شود.
بهبود وضعیت ستون فقرات
نشستن نادرست، استفاده طولانی از تلفن همراه و کار با رایانه باعث آسیب به ستون فقرات می شود. حرکات ورزشی در یوگا با اصلاح وضعیت بدن، کاهش فشار روی مهرهها و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، از بروز بسیاری از دردهای مزمن جلوگیری می کنند.
افزایش تمرکز
تمرکز روی تنفس و انجام صحیح حرکات باعث می شود ذهن از افکار پراکنده فاصله بگیرد. این موضوع نه تنها تمرکز را افزایش می دهد، بلکه در تصمیم گیری، یادگیری و عملکرد روزانه نیز تأثیر مثبتی دارد.
بهبود کیفیت خواب
افرادی که به طور منظم یوگا انجام می دهند، معمولاً خواب عمیق تر و باکیفیت تری را تجربه می کنند. کاهش استرس و آرامش ذهن، بدن را برای استراحت بهتر آماده می کند.
افزایش تعادل بدن
بسیاری از حرکات یوگا بر حفظ تعادل تمرکز دارند. این تمرینها علاوه بر تقویت عضلات مرکزی بدن، هماهنگی بین مغز و عضلات را نیز افزایش می دهند.
قبل از انجام حرکات ورزشی در یوگا به این نکات توجه کنید
رعایت چند نکته ساده می تواند کیفیت تمرینات شما را افزایش داده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد.
لباس مناسب بپوشید: لباس یوگا باید راحت، سبک و دارای قابلیت کشسانی باشد تا هنگام انجام حرکات، محدودیتی برای بدن ایجاد نکند.
از زیرانداز مناسب استفاده کنید: یک زیرانداز استاندارد مانع سر خوردن دست و پا میشود و فشار وارد شده به مفاصل را کاهش می دهد.
معده نباید پر باشد: بهتر است تمرینات یوگا را دو تا سه ساعت پس از صرف غذا انجام دهید. تمرین با معده پر ممکن است باعث احساس سنگینی یا ناراحتی شود.
به بدن خود گوش دهید: یوگا مسابقه نیست. اگر در هنگام انجام حرکتی احساس درد شدید داشتید، تمرین را متوقف کنید و حرکت را با فشار کمتر انجام دهید.
تنفس را فراموش نکنید: یکی از مهم ترین اصول یوگا، هماهنگی حرکت با تنفس است. هرگز هنگام انجام حرکات، نفس خود را حبس نکنید؛ زیرا تنفس صحیح باعث اکسیژن رسانی بهتر به عضلات و افزایش آرامش می شود.
حرکات ورزشی یوگا
حرکت اول؛ تنفس عمیق و مدیتیشن
هر جلسه یوگا بهتر است با چند دقیقه آرام سازی ذهن آغاز شود. این کار باعث می شود ذهن از مشغله های روزمره فاصله بگیرد و بدن برای انجام تمرینات آماده شود.
روی زمین به صورت چهارزانو بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. چشمانتان را ببندید و تمام تمرکز خود را روی تنفس قرار دهید.
به آرامی از طریق بینی در ۶ شماره نفس بکشید، نفس را به مدت ۲ شماره نگه دارید و سپس طی ۸ شماره بازدم انجام دهید. این چرخه را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید و حدود ۵ دقیقه در همین وضعیت باقی بمانید.
این تمرین ساده باعث کاهش ضربان قلب، آرام شدن ذهن، افزایش تمرکز و آماده شدن بدن برای ادامه حرکات یوگا می شود.
حرکت دوم؛ گربه و گاو
این حرکت یکی از بهترین تمرینها برای افزایش انعطاف ستون فقرات است و معمولاً در ابتدای تمرینات یوگا انجام می شود.
روی چهار دست و پا قرار بگیرید؛ دستها دقیقاً زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
هنگام بازدم، ستون فقرات را به سمت بالا گرد کنید، شکم را به داخل بکشید و سر را پایین بیاورید. سپس هنگام دم، شکم را به سمت زمین هدایت کنید، قفسه سینه را باز کرده و نگاه را کمی به سمت بالا ببرید.
این حرکت را به آرامی و همراه با تنفس منظم، بین ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. انجام صحیح این تمرین به کاهش خشکی کمر، بهبود انعطاف ستون فقرات و کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی مدت کمک می کند.
حرکت سوم؛ سگ سر پایین
حرکت سگ سر پایین یکی از شناخته شده ترین و پرکاربرد ترین حرکات ورزشی در یوگا است. این حرکت تقریباً در تمام سبکهای یوگا وجود دارد و به دلیل تأثیر فوقالعادهای که بر عضلات و ستون فقرات دارد، به عنوان یکی از حرکات پایه شناخته می شود.
برای انجام این حرکت ابتدا روی چهار دست و پا قرار بگیرید. کف دستها را کاملاً روی زمین بگذارید و انگشتان را باز کنید تا وزن بدن به طور یکنواخت تقسیم شود. سپس با فشار دادن کف دستها به زمین، باسن را به سمت بالا هدایت کنید تا بدن شکلی شبیه حرف V وارونه پیدا کند.
پاها را تا حد امکان صاف نگه دارید، اما اگر عضلات پشت ران انعطاف کافی ندارند، میتوانید زانوها را کمی خم کنید. سر باید بین دو بازو قرار گیرد و گردن کاملاً آزاد باشد. حرکات ورزشی در یوگا
در این وضعیت، کشش ملایمی را در عضلات پشت ران، ساق پا، شانه ها و ستون فقرات احساس خواهید کرد. سعی کنید بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
فواید حرکت سگ سر پایین
افزایش انعطاف عضلات پشت ران
تقویت شانهها و بازوها
کاهش فشار روی ستون فقرات
افزایش جریان خون به سمت مغز
کاهش خستگی و افزایش انرژی
حرکت چهارم؛ خم شدن به جلو
این حرکت یکی از بهترین تمرینها برای آزاد سازی تنشهای عضلات پشت بدن است و احساس آرامش عمیقی ایجاد می کند.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس با حفظ صاف بودن ستون فقرات، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. دستان خود را روی ساق پا، مچ یا زمین قرار دهید؛ هر مقدار که بدن اجازه می دهد کافی است.
اگر انعطاف پذیری کمی دارید، زانوها را اندکی خم کنید تا فشار روی عضلات کاهش یابد.
در این وضعیت حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه باقی بمانید و با هر بازدم سعی کنید بدن را کمی بیشتر رها کنید.
مزایای این حرکت
کاهش گرفتگی عضلات کمر
افزایش انعطاف همسترینگ
بهبود گردش خون
کاهش استرس و تنش ذهنی
افزایش آرامش سیستم عصبی
حرکت پنجم؛ حرکت کودک
حرکت کودک یکی از آرامش بخش ترین حرکات ورزشی در یوگا است و معمولاً بین تمرینات برای استراحت بدن انجام می شود.
ابتدا روی زانوها بنشینید و باسن را روی پاشنه پا قرار دهید. سپس بالاتنه را به آرامی به سمت جلو خم کنید و پیشانی را روی زمین بگذارید. دستها را می توانید به سمت جلو بکشید یا در کنار بدن قرار دهید.
در این حالت، شانهها، گردن و کمر کاملاً رها می شوند و بدن فرصت بازیابی پیدا می کند.
حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید و فقط روی تنفس عمیق تمرکز کنید.
فواید حرکت کودک
کاهش فشار ستون فقرات
رفع خستگی عضلات
آرامش ذهن
کاهش اضطراب
بهبود کیفیت تنفس
حرکت ششم؛ حرکت کبری
حرکت کبری یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات پشت و باز کردن قفسه سینه محسوب می شود.
روی شکم دراز بکشید. کف دستها را کنار قفسه سینه قرار دهید و هنگام دم، به آرامی بالاتنه را از زمین بلند کنید. آرنج ها کمی خم باشند و شانهها از گوش فاصله بگیرند.
در این حرکت نباید به کمر فشار وارد شود؛ بلکه عضلات پشت باید نقش اصلی را در بالا آوردن بدن ایفا کنند.
این وضعیت را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
فواید حرکت کبری
تقویت عضلات کمر
کاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی
افزایش انعطاف ستون فقرات
باز شدن قفسه سینه
بهبود وضعیت بدن
مطالب مرتبط
تاریخچه ورزش همه ورزش
تاریخچه ورزش پرتاب نیزه
تاریخچه ورزش همه ورزش
تاریخچه رشته ورزشی بسکتبال
همه ورزش
تاثیر شنا در سلامت بخش 2
ورزش همه
فواید یوگا برای ذهن و جسم
تاریخچه ورزش همه ورزش
معرفی ژیمناستیک
ورزش همه
ورزش در دوران سالمندیage
تاریخچه ورزش همه ورزش
تاریخچه ورزش کهن ژیمناستیک
ورزش همه
طناب زنی یک ورزش مفید
