ورزش در محل کار با ۸ حرکت ساده ورزشی برای پشت میز نشینان محترم :
امروز تصمیم داریم تا ۸ نوع ورزش در محل کار را با تصاویر متحرک به شما نشان دهیم.
قطعا شما در یک شرکت یا فروشگاه کار می کنید و مجبورید تا ساعتهای زیادی را پشت میز بنشینید. در این صورت این احتمال وجود دارد که در نقاط خاصی از بدن خود بدون دلیل دچار درد و آسیب شوید، خبر بد اینکه بیشتر این مشکلات از نشستن زیاد و بی تحرکی در ساعات کار رخ می دهد و در صورت بی توجهی به آن، ممکن است عواقب خطرناکی شما راتحدید میکند.چینود این خبر خوب را به شما میدهد که این مشکلات با حرکت دادن و کشش اندام های بدن رفع می شوندو حتی باعث رفع خستگی شما میشود. با خود قرار بگذارید که باید به ازای هر نیم ساعت و یا ۴۵ دقیقه پشت میز نشستن، از جای خود بلند شوید و به مدت حداقل پنج دقیقه راه بروید و یا حرکات کششی انجام دهید.
لازم نیست در محیط کار فضای زیادی داشته باشید. حتی تمرینات شما می توانند حرکتی باشند، اما تمرینات امروز ما بسیار سبک و موثر هستند و تنها با صندلی یا میز کار خود می توانید به راحتی ورزش در محل کار تمرین کنید.
ورزش در محل کار چرخش ستون فقرات :
ورزش پیشنهادی در محل کار به شما می تواند تنها شامل کشش و حرکت های موضعی بدن و روی صندلی به خصوص برای تقویت عضلات بالاتنه باشد.
نکات مهم در خصوص روی صندلی و نحوه اصولی نشستن حتما توجه داشته باشید زمانی که روی صندلی می نشینید زاویه زانوی پای شما نباید از ۹۰ درجه کمتر باشد.
زیرا در این صورت به مرور زمان موجب فشار و ساییدگی استخوان سر زانوها می شوند.
هنگامی که روی صندلی کار خود می نشینید عضلات پشت و کمر خود را صاف نگاه دارید. چنانچه ارتفاع میز کار کوتاه بوده و کامپیوتر پایین تر از راستای دید شما قرار دارد، حتما از چند عدد کتاب یا هر وسیله مناسب دیگری برای قرار دادن زیر کامپیوتر خود و ارتفاع دادن آن از میز، استفاده کنید.
حتما از صندلی هایی که ارتفاع پشتی آنها قابل تنظیم و متناسب با قد بالاتنه شما است، استفاده کنید. در این تمرین صندلی خود را بچرخانید و جهت پشتی آن را به سمت چپ خود قرار دهید. با چرخش بالاتنه به سمت چپ عضلات پشت خود را بکشید.
همین کار را برای سمت راست خود نیز انجام دهید.
ورزش در محل کار برای دیسک کمر کشش گربه گاو :
بهترین حرکت موثر برای کمر و عضلات پشت در محل کار
پشت میز خود بنشینید. زاویه زانوها را ۹۰ درجه و دستهای خود را روی زانوها قرار دهید.
دم بگیرید، کمر را به داخل و سینه و شکم خود را به جلو حرکت دهید.
گردن در راستای بالاتنه و روبه رو را نگاه کنید.
بازدم انجام دهید و کمر خود را به حالت کمان در آورده رو به عقب، به صندلی تکیه دهید. همزمان سر خود را به پایین و نزدیک به سینه خود نگاه دارید.
بهترین حرکات ورزشی برای درد دیسک کمر
ورزش در محیط اداری چرخش گردن :
در حالیکه روی صندلی خود نشسته اید دستها را در دوطرف صندلی قرار دهید.
ستون فقرات خود را صاف نگاه دارید.
می توانید گردن خود را در جهت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت به آرامی بچرخانید. یا می توانید به بالا، راست و چپ یعنی به شکل مثلثی حرکت دهید.
حتما به این گزینه توجه داشته باشید گردن خود را به آرامی حرکت دهید.
ورزش در محیط کار شنا شیبدار :
فاصله دستها را به اندازه عرض شانه ها و روی صندلی قرار دهید.
پاها را کشیده و پشت سر خود روی زمین قرار دهید.
در این حالت تمام وزن شما بر روی دست ها و پاها قرار می گیرد.
به حالت شنا و با تکیه بر صندلی، پنجه پاها، عضلات سینه و شانه ها، بدن خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
لینک اختصاصی چینود
این حرکت را در ۳ ست ۸یا ۱٠ تایی انجام دهید. چنانچه صندلی شما تعادل ندارد و یا حرکت می کند، آن را به دیوار و یا میز خود تکیه دهید. برای جلوگیری از آسیب رسیدن به دستها، زاویه آرنج را بیش از حد خم نکنید. انجام این حرکت نیاز دارد سر شانه و بالاتنه ای قوی داشته باشید.
حرکات ورزشی در محل کار پشت بازو دیپ :
دستهای خود را در دو طرف لبه صندلی کار خود قرار دهید.
پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کرده و باسن خود را بالاتر از زمین قرار دهید. سپس با صاف کردن دستها بالاتنه خود را به بالا ببرید. نکات مهم برای پشت بازو دیپ
بالاتنه خود را صاف و با حداقل فاصله از صندلی به بالا و پایین حرکت دهیدو زاویه را حفظ کنید. تا جایی بدن خود را پایین آورید که زاویه آرنج شما ۹۰ درجه قرار گیرد.
چنانچه آماتور هستید درحال پایین آمدن می توانید باسن خود را روی زمین قرار دهید.
برای کمی سخت تر کردن این حرکت می توانید پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و تمرین را انجام دهید.
حرکت ورزشی در محل کار | اسکوات با صندلی :
حتما قبل از انجام این حرکت حتما یک بالش نرم روی صندلی خود بگذارید.
می توانید دستهای خود را قفل کرده و یا صاف مقابل سینه خود نگاه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید.
در حالت اسکوات روی صندلی به حالت نیمه بنشینید و بعد بلند شوید.
توجه داشته باشید زانوی پاها فراتر از پنجه پاها نرود. با فشار بر پاشنه پاها بلند شوید.در تمام طول تمرین، بالاتنه خود را همچنان صاف و کشیده نگاه دارید.
تمرینات ورزشی در محل کار زانو خم درجا :
یکی از بهترین حرکات ورزشی در محل کار، حرکت زانو خم درجا می باشد که به دلیل تحرک زیاد باعث نشاط بیشتر شما در محیط کار می شود.
بایستید پاها را از یکدیگر فاصله دهید. آرنج خود را ۹۰ درجه مقابل خود نگاه دارید. سپس یکی از زانوها را تا زیر سینه و نزدیک به کف دستهای خود بالا آورید و بعد پا را پایین آورید. بلافاصله پای دیگر را بالا آورده و سپس پایین آورید ،حرکات را با تمرکز انجام دهید.
شنا روی زمین و ضربه به شانه ها :
به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. دستها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. کف دست راست را به سمت شانه سمت چپ و کف دست چپ را به سمت شانه راست خود حرکت و تماس دهید. حین انجام حرکت، عضلات کمر و پشت خود را صاف و کشیده نگاه دارید. پشت خود را قوز و یا آن را افتاده رها نکنید.
بروز رسانی
کشش شانه و چرخش شانه:
دستها را در بالای سر خود بچسبانید و کف دست ها رو به بالا به سمت سقف باشد. بازوهای خود را به سمت بالا ببرید و آن را بکشید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید.برای چرخش شانه هر دو شانه را به سمت بالا بلند کنید و سپس آنها را به آرامی به عقب بچرخانید. چرخش به جلو را تکرار کنید. این کار را سه بار در هر دو جهت انجام دهید.
کشش قفسه سینه و کشش فوقانی:
دست ها را در پشت کمر بغل کنید. سینه را به سمت خارج فشار داده و چانه را بالا بیاورید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید.دستها را مستقیم جلوی خود بگیرید، کف دست ها رو به پایین باشد. سر خود را در راستای بازوها پایین بیاورید و قسمت بالایی پشت را در حالی که به سمت پایین زمین نگاه می کنید، گرد کنید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید.در این حرکت پیچ و تاب بدن پاها را محکم روی زمین قرار داده و یک دست را روی پشتی صندلی خود قرار دهید. بازدم و بالاتنه خود را به سمت بازوی صندلی به عقب بپیچانید، با استفاده از دست دیگر خود برای فشار بر روی پای خود فشار دهید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید و این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
کشش همسترینگ کشش زانوی خمیده:
در این حرکت در حالی که هر دو پا روی زمین هستید روی صندلی خود بنشینید، سپس یک پا را به سمت بیرون دراز کنید.به انگشتان پا برسید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.به صندلی تکیه دهید. هر بار یک زانو را بغل کنید و آن را به سمت سینه بکشید. 2 تا 3 نفس عمیق بکشید، سپس پاها را عوض کنید. ( این کار را ایستاده نیز می توانید انجام دهید) .
مطالب مرتبط
ورزش همه
تاثیر ماساژ بربدنسازان
تاریخچه ورزش همه ورزش
تاریخچه ورزش سومو
تاریخچه ورزش همه ورزش
تاریخچه ورزش کبدی
تاریخچه ورزش همه ورزش
تاریخچه ورزش فوتسال
تاریخچه ورزش همه ورزش
تاریخچه رشته ورزشی فوتبال
ورزش همه
معرفی دستگاهای بدن سازی
تاریخچه ورزش همه ورزش
تاریخچه ورزش کشتی
ورزش همه
ورزش های همگانی
