نیاز بدن در وعده های سه گانه

به نام خدا

نیاز بدن در وعده های سه گانه:

می توان گفت هرم غذایی مواد غذایی را بر اساس اهمیت، نوع و میزان به 6 دسته تقسیم می‌کند.همچنین 70درصد غذای مصرفی روزانه از گروه غلات و میوه و سبزی (سه گروه اول) می باشد. گروه چهارم، پنجم و ششم شامل پروتئین و حبوبات، لبنیات و چربی است و اهمیت زیادی برای بدن دارد، پس برای آشنایی بیشتر در این مطلب آموزنده همراه فود کافی باشید.

هرم غذایی چیست:

گفته می شودرژیم غذایی متعادل، کلیدی برای سالم ماندن می باشد، همچنین داشتن تغذیه سالم برای همه ما دارای اهمیت است. تغذیه سالم در کوتاه‌مدت، منجر به‌ تناسب اندام و وضعیت ظاهری مناسب نیزمی‌شود. در درازمدت نیز رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، پوکی‌استخوان و برخی سرطان‌ها را هم کاهش دهد. در هرم غذایی سالم مهمترین و بزرگ‌ترین گروه از پایین آن شروع می‌شود. درگذشته در هرم غذایی اولین و مهمترین گروه غلات و نان بودند. امروزه هرم جدیدی پیشنهاد شده که میوه‌ها و سبزی‌ها دارای اهمیت بالاتری هستند و سپس گروه غلات و نان قرار می گیرند.

نیاز بدن برای خوردن صبحانه:

شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز می باشد، اما آیا می دانید صبحانه شما باید چه مقدار کالری داشته باشد؟ نیازها و اهداف کالری روزانه برای هرکسی متفاوت است،طبق USDA، میانگین کالری مورد نیاز زنان حدود 1600 کالری تا 2400 کالری در روز است. برای مردان، برآورد نیاز کالری کمی بیشتر است تقریبا 2000 تا 3000 کالری در روز، بسیاری از مردم به سادگی کل کالری روزانه خود را به طور مساوی بین سه وعده غذایی اصلی خود تقسیم می کنند تا میزان کالری صبحانه، ناهار و شام خود را ساده نگه دارند.

این بدان معناست که فردی که قصد دریافت 1500 کالری در روز را دارد، ممکن است در هر وعده غذایی حدود 4000 کالری مصرف کند و سپس دو میان وعده 150کالری را در اواخر صبح و بعد از ظهر میل کند. فرد دیگری ممکن است حدود 500کالری در صبحانه، ناهار و شام مصرف کند و سپس از دو میان وعده 250 کالری در طول روز استفاده کند تا در مجموع به 2000 کالری در روز برسد.

نیاز بدن در وعده های سه گانه

باید گفت کالری مورد نیاز هر فرد متفاوت است و شما ممکن است بخواهید کالری های خود را به روشی که برای شما مناسب است تقسیم کنید. برای اینکه بدانید چه مقدار کالری برای صبحانه باید بخورید، می‌توانید کل کالری‌های خود را برای مطابقت با سبک زندگی و برنامه خود تقسیم کنید،اگر معمولاً در اواخر صبح دچار گرسنگی می شوید، احتمالاً باید اول صبح کالری بیشتری مصرف کنید. یک وعده غذایی حاوی غذاهای سیر کننده مانند تخم مرغ غنی از پروتئین یا بلغور جو دوسر غنی از فیبر ممکن است به شما کمک کند

از میان وعده های پرکالری صرف نظر کنید و در طول روز انتخاب های مغذی داشته باشید. صبحانه یک وعده غذایی مهم است زیرا به برخی افراد کمک می کند تا عادات غذایی متعادل تری را در طول روز حفظ کنند( اما این مورد برای همه نیست) مصرف یک وعده غذایی متعادل در زمان صبحانه به همان اندازه (اگر نه بیشتر) از دریافت کالری مشخصی مهم است. علاوه بر کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر، تعادل پروتئین و چربی سیر کننده خواهد بود و به شما در رفع نیازهای غذایی روزانه کمک می کند.

نیاز بدن برای خوردن ناهار:

می توان گفت ناهار یک وعده غذایی مهم برای همه می باشد. این وعده، انرژی و مواد غذایی را تامین می‌کند تا عملکرد بدن و مغز را به طور موثر در طول بعد از ظهر حفظ کند، همچنین غذای آماده شده در خانه می ‌تواند یک انتخاب سالم و خوشمزه باشد و به شما امکان کنترل مواد غذایی را می‌دهد.مصرف روزانه کالری و مواد غذایی روزانه ما به میان وعده ‌های غذایی و تنقلاتی که در طول روز می‌خوریم، تقسیم می ‌شوند.

یک راه برای گسترش جذب کالری در طول روز، مصرف 20 درصد کل کالری در صبحانه، 30درصد در نهار، 30 درصد در شام و 20 درصد برای میان وعده است.کالری که ما از نوشیدنی‌ها مصرف می‌ کنیم نیز در این حد مجاز است.

خوردن وعده‌های غذایی منظم و مغذی به اغلب افراد کمک می‌کند تا سلامت خود را حفظ کنند، وزن متناسبی داشته باشند و از گرسنگی دور بمانند، باید بدانید که این کار به همه کمک می‌کند در مدرسه، محیط کار و…عملکرد خوبی داشته باشند.یک ناهار سالم و پایدار باید شامل غلات سبوس دار، چاودار، ماکارونی، برنج و می تواند باشد،سعی کنید از برخی پروتئین کم ‌چرب مانند سالمون و ماهی تن، تخم‌مرغ، میگو یا مرغ استفاده کنید.

نیاز بدن در وعده های سه گانه

همچنین مهم است که میوه و سبزیجات زیادی در وعده ناهار خود داشته باشید، به عنوان مثال سیب، گوجه ‌فرنگی، هویج، خیار، فلفل یا کرفس، یک کاسه کوچک سالاد میوه یا مقداری کشمش،یک نوشیدنی با ناهار خود میل کنید. آب خوب است اما می ‌توانید شیر یا شیر جایگزین شیر مانند نوشیدنی جو دو سر بخورید از فواید خوردن ناهار سالم و مقوی تامین انرژی مورد نیاز در طول روز است. برخی از مردم فکر می‌ کنند که می ‌توانند بدون خوردن ناهار بیرون بروند اما مشکلاتی وجود دارند که ممکن است بوجود آیند.

حذف وعده ناهار ممکن است منجر به احساس گرسنگی شدید شود، به خصوص اگر صبحانه کافی،نباشدسوخت انحصاری مغز، یعنی گلوکز، اگر غذا نخورده باشید در عرض چهار تا شش ساعت به خطر می‌ افتد. علت آن این است که گلوکز در کبد به صورت گلیکوژن ذخیره می ‌شود.

هنگامی که گلوکز خون بیش از حد پایین میرود، کبد گلیکوژن را به گلوکز تبدیل می‌ کند و آن را به خون تزریق می کند. اما اگر گلیکوژن موجود در بدن کاهش یابد، بدن باید به روش‌های سوخت موثر کم ‌تر تبدیل شود، پس اگر شما بیش از حد طولانی بدون خوردن غذا بمانید، احتمالا در فرصت بعدی بیش از حد می‌خورید. اگر احساس تنبلی می کنید، حتی یک ناهار کوچک میل کنید تا انرژی شما را تجدید کند و به شما کمک کند در چند ساعت آینده احساس طراوت و شادابی بکنید.

نیاز بدن برای خوردن شام:

گفته می شود بدن ما براساس یک نظام بیولوژیک و یک نیاز فیزیولوژیک به تغذیه در وعده‌های مشخصی در طول روز نیاز دارد. یعنی براساس زمانی که هضم، جذب و متابولیزه شدن غذا در بدنمان طول می‌کشد، ما نیاز به خوردن حداقل 3 وعده غذایی در طول روز پیدا می‌کنیم،اگر فردی یکی از وعده‌های غذایی خود را به هر دلیلی حذف کند

رو به خرده‌خوری می‌آورد یا دچار ولع شدید در وعده غذایی بعدی‌اش می‌شود. به همین دلیل و برای پیشگیری از پرخوری یا حتی ریزه‌خواری‌های مداوم، به هیچ فردی توصیه نمی‌کنیم برای لاغر شدن یا حفظ تناسب اندام خود، اقدام به حذف وعده شام خود کند، در عوض بهتره برای برخورداری از خواب خوب شبانه و احساس سبکی در طول شب،‌ شامی سبک و ساده بخورید.

شام بچه‌ها و نوجوان‌هایی که در سن رشد هستند باید حتما یک وعده غذایی کامل و شامل تمام گروه‌های غذایی باشد اما افراد میانسال، سالمندان، افراد دارای اضافه وزن، کسانی که می‌خواهند وزنشان ثابت بماند و بزرگسالان سالم، باید از همان الگوی شام سبک پیروی کنند.غذاهایی مانند عدسی، خوراک لوبیا، نان و پنیر و سبزی، ‌نان و ماست و گردو و به‌طورکلی انواع غذاهای کم‌چرب، کم‌کالری و کم‌حجم. البته بهتر است به دلیل نزدیک بودن زمان خوردن شام تا خواب، حتی از افراط در مصرف غذاهای سبک و ساده هم پرهیز شود.

نیاز بدن در وعده های سه گانه

به طور کلی باید حدود 25درصد انرژی روزانه ما از طریق مصرف صبحانه، 10 درصد از طریق میان‌وعده‌ها و55درصد هم با خوردن ناهار و شام تامین شود. یکی از منابع کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی یا حتی سیب‌زمینی پخته می‌تواند بنابر سلیقه‌های فردی در سفره شام افراد قرار گیرند. البته مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چرب برای وعده شام توصیه نمی‌شود،از آنجا که دراز کشیدن و خوابیدن، شرایط هضم و کارکرد مطلوب دستگاه گوارشی را مختل می‌کند.

توصیه می‌شود که فاصله‌ای بین شام و خواب وجود داشته باشد، براساس شرایط زندگی و موقعیت‌های کاری امروزی شاید بتوان گفت که ساعت 8تا 9 شب، زمان مناسبی برای صرف شام است.البته این یک قانون کلی نیست و هرچه شما بتوانید شام را زودتر میل کنید، آرامش بیشتری در زمان خواب خواهید داشت، وقتی که فاصله میان وعده‌های غذایی بیش از اندازه زیاد شود، اول اینکه فرد با افت قند خون و عدم تمرکز برای انجام دادن کارهایش مواجه می‌شود.

دوم اینکه تنقلات فاقد ارزش تغذیه‌ای می‌خورد و سوم هم اینکه با حرص و ولع و حتی سرعت بیشتری وعده بعدی غذایی را به مصرف می رساند و به همین دلیل با این نوع پرخوری دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شود. همچنین باید بدانید قند و چربی در راس هرم غذایی‌اند و ما باید تا حد ممکن مصرف آنها را کاهش دهیم،این توصیه فقط به وعده شام محدود نمی‌شود و ما باید در تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی مصرف خوراکی‌های چرب و شیرین را به حداقل برسانیم.

تولید محتوا تیم چینود